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What I Ate

Essen am 29. September 2026

Kalorien Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Frühstück ~355 kcal ~28 g ~37 g ~7 g
Mittagessen (Kantine) ~765 kcal ~22 g ~89 g ~35 g
Banane ~105 kcal ~1 g ~27 g ~0 g
Abendessen ~490 kcal ~41 g ~30 g ~22 g
Proteinshake ~112 kcal ~26 g ~1 g ~1 g
Zusammen ~1.825 kcal ~118 g ~184 g ~65 g

Frühstück

Haferflocken mit Skyr

Kalorien Eiweiß Kohlenhydrate Fett
40 g Haferflocken ~150 kcal ~5 g ~23 g ~3 g
200 g Skyr ~140 kcal ~22 g ~10 g ~0 g
Gesamt ~290 kcal ~27 g ~33 g ~3 g

Kaffee mit Haferdrink

0,5 l Kaffee mit 100 g Vemondo „No Milk“ Hafer 3,5 % Fett (Lidl).

Kalorien Eiweiß Kohlenhydrate Fett
0,5 l Kaffee, schwarz ~10 kcal ~1 g ~0 g ~0 g
100 g No Milk Hafer 3,5 % ~53 kcal ~1 g ~4 g ~4 g
Gesamt ~63 kcal ~1 g ~4 g ~4 g

Mittag

Quinoa nach marokkanischer Art mit Hummus und Karotte, dazu Karottensalat

(Kantine, vegan – Kalorien und Kohlenhydrate laut Kassenbon, Eiweiß und Fett abgeleitet)

Kalorien Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Quinoa, marokkanisch, Hummus, Karotte ~625 kcal ~20 g ~78 g ~26 g
Karottensalat ~140 kcal ~2 g ~11 g ~9 g
0,3 l Tafelwasser 0 kcal 0 g 0 g 0 g
Gesamt ~765 kcal ~22 g ~89 g ~35 g

Der Kassenbon liefert Nährwerte pro Gericht, aber mit uneinheitlichen Einheiten: Kalorien und Kohlenhydrate sind plausibel, Fett, Eiweiß, Zucker und Salz stehen offenbar teils in Milligramm statt Gramm da (z. B. „3.817 g Zucker“). Beim Karottensalat gehen die Werte mit Fett = 9,2 g rechnerisch auf. Beim Quinoa-Gericht nicht, daher dort Eiweiß geschätzt und Fett aus der Energiebilanz abgeleitet.

Zwischendurch

Banane

Kalorien Eiweiß Kohlenhydrate Fett
1 Banane, mittel (~120 g ohne Schale) ~105 kcal ~1 g ~27 g ~0 g
Gesamt ~105 kcal ~1 g ~27 g ~0 g

Abend

Sardinen, Hüttenkäse und Brot mit Rohkost

Bom Petisco Sardinen in scharfem Sonnenblumenöl (abgetropft), Svježi polumasni sir, Dinkelwürfel und Gemüse.

Kalorien Eiweiß Kohlenhydrate Fett
84 g Sardinen (1 Dose, abgetropft) ~137 kcal ~18 g ~0 g ~7 g
140 g Hüttenkäse (halbfett) ~130 kcal ~14 g ~4 g ~6 g
60 g Dinkelwürfel ~193 kcal ~7 g ~20 g ~8 g
140 g Gurke ~17 kcal ~1 g ~3 g ~0 g
40 g Stangensellerie ~6 kcal ~0 g ~1 g ~0 g
30 g Paprika ~9 kcal ~0 g ~2 g ~0 g
Gesamt ~490 kcal ~41 g ~30 g ~22 g

Später

Proteinshake mit Wasser

1 gestrichener Messlöffel (30 g) Sportyfeel 90 Protein, neutral in ~300 ml Wasser.

Kalorien Eiweiß Kohlenhydrate Fett
30 g Proteinpulver ~112 kcal ~26 g ~0,5 g ~0,6 g
~300 ml Wasser 0 kcal 0 g 0 g 0 g
Gesamt ~112 kcal ~26 g ~0,5 g ~0,6 g

Essen am 28. September 2026

Kalorien Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Frühstück ~320 kcal ~26 g ~33 g ~7 g
Mittagessen (Kantine) ~895 kcal ~38 g ~51 g ~53 g
Abendessen ~555 kcal ~24 g ~53 g ~25 g
Proteinshake ~56 kcal ~13 g ~0 g ~0 g
Bier (0,5 l) ~245 kcal ~4 g ~16 g ~0 g
Zusammen ~2.070 kcal ~105 g ~153 g ~85 g

Frühstück

Haferflocken mit Skyr

Kalorien Eiweiß Kohlenhydrate Fett
35 g Haferflocken ~130 kcal ~5 g ~20 g ~3 g
180 g Skyr ~125 kcal ~20 g ~9 g ~0 g
Gesamt ~255 kcal ~25 g ~29 g ~3 g

Kaffee mit Haferdrink

0,5 l Kaffee mit 100 g Vemondo „No Milk“ Hafer 3,5 % Fett (Lidl).

Kalorien Eiweiß Kohlenhydrate Fett
0,5 l Kaffee, schwarz ~10 kcal ~1 g ~0 g ~0 g
100 g No Milk Hafer 3,5 % ~53 kcal ~1 g ~4 g ~4 g
Gesamt ~63 kcal ~1 g ~4 g ~4 g

Mittag

Paniertes Hähnchenschnitzel mit grünen Bohnen, Balkangemüse und Salat

(Kantine – Beilagen laut Kassenbon, Schnitzel geschätzt)

Kalorien Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Hähnchenschnitzel, paniert, glutenfrei (125 g) ~300 kcal ~25 g ~13 g ~15 g
Grüne Bohnen ~156 kcal ~5 g ~8 g ~9 g
Balkangemüse ~206 kcal ~6 g ~15 g ~9 g
Schwäbischer Beilagensalat ~233 kcal ~3 g ~14 g ~19 g
Gesamt ~895 kcal ~38 g ~51 g ~53 g

Nachträglich mit dem Kassenbon korrigiert (ursprünglich auf ~580 kcal geschätzt): Die Beilagen waren deutlich fettreicher als gedacht – Bohnen und Balkangemüse mit je ~9 g Fett, der „Beilagensalat“ mit ~19 g. Für das Schnitzel lieferte die Kasse keine Werte, daher geschätzt. Die Fettwerte stehen im Kassenbon in Milligramm (z. B. „18.866 g“ = 18,9 g); Eiweiß beim Beilagensalat (30,43 g) passt nicht zur Energiebilanz und wurde auf ~3 g korrigiert.

Abend

Dinkelbrot mit Frischkäse

2 Scheiben Dinkelwürfel von Bäcker Maurer (nur Dinkel als Mehl und Schrot, dazu Quark) mit halbfettem Frischkäse (Kaufland „Svježi polumasni sir“).

Kalorien Eiweiß Kohlenhydrate Fett
150 g Dinkelwürfel ~485 kcal ~16 g ~51 g ~21 g
78 g Frischkäse (halbfett) ~75 kcal ~8 g ~2 g ~4 g
Gesamt ~555 kcal ~24 g ~53 g ~25 g

Notizen:

  • Das Brot hat viele Ballaststoffe (8,1 g je 100 g, also ~12 g in 2 Scheiben). Das Fett (14 g je 100 g) ist überwiegend ungesättigt – nur 1,7 g gesättigte Fettsäuren.
  • Das Brot ist recht salzig: 1,6 g Salz je 100 g, also ~2,4 g in 2 Scheiben (~40 % der Tagesempfehlung). Den Käse lieber mit Kräutern oder Pfeffer würzen statt mit Salz.
  • Gemüse dazu (Tomate, Gurke, Paprika) macht die Mahlzeit rund.
  • Alternative Beilage: 1 Dose Sardinen in Olivenöl (~85–90 g Fisch, ~20 g Eiweiß, Omega‑3, Vitamin D) – passt gut zum Brot.

Später

Proteinshake mit Wasser

½ gestrichener Messlöffel (15 g) Sportyfeel 90 Protein, neutral in ~150–200 ml Wasser – halbe Portion, da der Eiweißbedarf mit ~86 g ohne Shake schon weitgehend gedeckt war. Wasser statt fettarmer Milch spart Kalorien.

Kalorien Eiweiß Kohlenhydrate Fett
15 g Proteinpulver ~56 kcal ~13 g ~0,3 g ~0,3 g
~200 ml Wasser 0 kcal 0 g 0 g 0 g
Gesamt ~56 kcal ~13 g ~0,3 g ~0,3 g

Bier

0,5 l Staropramen Premium (5 % Vol.).

Kalorien Eiweiß Kohlenhydrate Fett
0,5 l Staropramen ~245 kcal ~4 g ~16 g ~0 g
Gesamt ~245 kcal ~4 g ~16 g ~0 g

Gut die Hälfte der Kalorien kommt aus dem Alkohol (~20 g, à 7 kcal).

Essen am 17. April 2026

Kalorien Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Frühstück ~275 kcal ~25 g ~34 g ~3 g
Mittagessen ~490 kcal ~27 g ~72 g ~9 g
Zusammen ~765 kcal ~52 g ~106 g ~12 g
Tagesbedarf (Defizit) ~2.100 kcal ~135 g ~220 g ~70 g
Noch übrig ~1.335 kcal ~83 g ~114 g ~58 g

Frühstück

Müsli mit Skyr

Kalorien Eiweiß Kohlenhydrate Fett
40 g Müsli ~150 kcal ~5 g ~25 g ~3 g
180 g Skyr ~125 kcal ~20 g ~9 g ~0 g
Gesamt ~275 kcal ~25 g ~34 g ~3 g

Mittag

Kartoffelsuppe mit Skyr & Leinsamen

(fertig in ca. 25 Minuten)

  1. 300 g Kartoffeln gut waschen, nicht schälen, würfeln — kleine Würfel garen schneller
  2. Mit 1 Zwiebel (gewürfelt) und 1 Knoblauchzehe in etwas Öl kurz anschwitzen
  3. Mit ~400 ml Gemüsebrühe aufgießen, ca. 15 Min. köcheln bis weich
  4. Pürieren, vom Herd nehmen
  5. 150 g Skyr einrühren – wichtig: nicht mehr kochen, sonst flockt er aus
  6. 1 EL Leinsamen drüberstreuen, würzen mit Salz, Pfeffer, Muskat

Die Makros bleiben praktisch gleich wie oben – ~390 kcal, ~25 g Eiweiß.

Tipp: Ein Spritzer Zitronensaft Essig am Ende hebt den Geschmack nochmal deutlich.

Kalorien Eiweiß Kohlenhydrate Fett
300 g Kartoffeln ~230 kcal ~6 g ~50 g ~0 g
150 g Skyr ~105 kcal ~17 g ~8 g ~0 g
10 g Leinsamen (1 EL) ~55 kcal ~2 g ~2 g ~4 g
1 Zwiebel (80 g) ~30 kcal ~1 g ~7 g ~0 g
1 TL Öl (5 g) ~45 kcal ~0 g ~0 g ~5 g
Gesamt ~465 kcal ~26 g ~67 g ~9 g